峠の向こうのスポカルな景色～井川 ISC～

　静岡マラソン２０２５

　１０回目のフルマラソン無事完走！PB更新しました！！ヾ(*´∀｀*)ﾉ
　目標であった３時間２０分を切る、３時間１９分２６秒！レースプランも含めて上出来です！(￣ー☆￣)ﾆﾔﾘ

　
　（SNSでつながったチームメンバーたちと打ち上げ！）

　昨年は一気に長文で備忘録書いたけど、今回は昨年の備忘録をベースに活かせたので、ボチボチと(*´艸`*)

　まずは自分が走れたことに関わってもらっているすべての人への感謝の気持ちでいっぱい！！
　
　海岸線の向かい風、井川で走っているときの強烈な南アルプスおろしと比べればなんのその！

　ゴールから５日たったけど、じわりじわり感謝と感動に浸っております・・つづく  

　前回、ダラダラ長文になりましたが、お目通し頂いた皆さま、心より感謝申し上げます。改めましてありがとうございます。

　今回は、レース前後の食事や、ダメージの回復など、おそらくランナーの皆さまそれぞれにルーティンがあるであろう事柄について、私個人の見解を書き残しておきます。あくまで個人の考えや今回のやり方なので、多くの皆さまのためになるはずもなく、自分自身にとってもこれが正解か分かりませんので、その点ご了承ください(m_ _m)科学的根拠に基づいていないので「オカルト」と表記していますｗｗ

　一部、前回記事と内容が重複するところもあります(m_ _m)

　まずは食事関係・・。実は今回、レースの約２か月半以上前から、白米を玄米に、食パンを全粒粉に、大好物のスイーツ（生クリーム）は封印！！など、栄養面も含めてメンタル的な意味も込めて食事の節制をしていました。結論から言いますと、これはしっかりとレース本番まで続けられて「ガマンできた！」という自信がレース本番の諦めない心に、少しはつながったのかなと・・（こういう感じがオカルトｗｗ）

　本来、レース前なら走る量が増えて、消費カロリーが増えるので、いつもよりカロリー摂取が多くても（多いほうが）いいのかもしれません。ただ、筋肉量少なめの私は、少し食べる量を増やすと、すぐ体重増加に跳ね返ってくるので、それができないでいました。走る量は増えてきて、お腹はすくから、たくさん食べたい！そこで玄米や全粒粉パンという選択肢になりました（繰り返しますが、これがその目的に合ってるかは分かりません）ｗｗ

　そして、レース約１週間前からの食事制限・・。

　３月１０日（日）のレース、３月４日（月）からレース前日までカフェインカット！４日から６日までは、炭水化物をやや減らし（完全カットではない）７日から９日までは炭水化物多めのおかず少な目のカーボローディングを行いました。しかし土曜日の朝に、ものすごい膨満感と便秘感に襲われたため、土曜日は繊維質の野菜（生ではない）や果物も摂りました。レース３日前からの「炭水化物多め期間」は、結果的に失敗とまでは言いませんが、改善の余地がありました。

　カフェインカットにせよ、カーボローディングにせよ、様々なデータから効果があるという情報はあふれています。私自身もやらないよりやったほうが幾分効果があると期待していますが、ではどれほどの効果があったのか、やらなかった場合より何％タイムが良かったのかなどは、分るはずもありません。これぞ市民ランナーにとっては究極の自己満足なんだと思っていますｗｗ

　ちなみに、レース前日の食事は普段よりもおかず少な目（生ものなし）で、ご飯類はいつもの２倍以上という感じ。レース当日のスケジュールを考慮し、朝は４時にパン（多め）、昼は１１時に甘口カレーライス特盛、夕方は４時半にハヤシライス特盛！そしてレース当日も４時にトースト３枚を食べました

　次に食事以外の栄養補給（アミノ酸等）です。

　ひとつ補足ですが、普段の食事でバランスの良い栄養補給を！と言いますが、その通りだと思います。あくまで栄養補助食品という観点での摂取であり、これのみの摂取を推奨するものではありません。

　今回、これはレース前後も含めてですが、アミノ酸系の栄養補助食品の効果を体感することができました。　　
　
　上の写真は今回の過程で摂取したアミノ酸系補助食品の一部ですが、特に夜寝る前に摂取した翌朝の体調の良さに差を感じました（これこそ、あくまで個人の見解ですｗｗ）。少しダメージが強い、もしくは痛みがあったとき、痛み止めのロキソニンを服用していました。一般的に解熱消炎鎮痛剤は、炎症部分を鎮める効果があると思いますが、筋肉の修復にはやはり栄養と休息が重要だと思っています。筋肉の痛み（ダメージ）を取ることと、筋肉を修復させることは別だと思います。筋肉を鍛える筋トレの後、プロテインは飲みますが痛み止めを飲むケースは少ないんではないかと。

　いままではアミノバイタルなど摂取するのは運動後以外なかったのですが、今回レース１週間前とレース後数日だけですが、寝る前の摂取を追加したことは、割と正解に近いことだったのでは・・と感じました。

　レース中の補給食は前回でも書いた通りなんですが、比較的自分なりの完成形に近づいてきたかもしれません。


　エリートランナーなら、給水地点にスペシャルドリンクを置いて摂取できますが、多くの一般ランナーは誰でも取れる給水ポイントにないものは持参して走る必要があります。ただ逆にメリットもあって、走っている最中に自分のタイミングで摂取することができるわけで、今回これを生かすことができました。しかも静岡マラソンは給水ポイントが多く、口の中にジェルが残るということもほぼありませんでした。

　写真にあるアミノサウルスジェルエリートシリーズ。私は④２個と③２個を持っていました。摂取順についても前回書きましたが、１個の量がこれまで使っていたジェルよりも多いので、割と腹持ちも良い感じがします。実際に摂取するときは、時間をかけて（１個につきたぶん５分以上）取っていました。この写真では見えにくいかもですが、上の切り口のゴミを出さないよう、本体部分とテープでつなぎとめてあります。最終的には給水ポイントにあるゴミ箱へ

　摂取するタイミングに改善の余地がありますが、それは次回以降の課題としておきます。

　さて、これをオカルトと言ったら叱られるかもしれませんが、今回初めて予防で脚攣り防止に効果がある漢方薬、芍薬甘草湯を使いました。実際のレース中では３５ｋｍ付近で一本摂取。このとき脚攣りの兆候はなかったのですが、予防で・・。なのでこれについての効果の感想は正直分かりません！ｗただ一つ言えるのは、不安が多いレース中でも、持っているだけでの安心感や、念のため摂取しておこうという安心感があったのは事実です。ポケットに持っていても邪魔になるほどの重さでもないですし。

　先ほども少し触れましたが、レース後のダメージ回復に対しても、痛み止めよりもアミノ酸の摂取を重視しました。静岡マラソン翌日にバドミントンができるほど、ダメージは軽かったのですが、２，３日後（１３日の朝ラン後）くらいから、ふくらはぎに少し張りが出ました。無理すると肉離れの左右ループが起きる（昨年ループ２か月間経験済み・・泣）ので、このときもロキソニンとアミノ酸を併用。１４日（今朝）には気にならなくなっていました。ちなみに、静岡マラソン後は（月、火ランオフ、水５ｋｍジョグ、木ランオフ・・）ほどほどに再開していこうかとｗｗ

　終わりに、４月７日に焼津みなとマラソン（目的は冷凍カツオゲット！！）があります。今シーズンは昨年１０月のしまだ大井川マラソン（フル）、２月の森町ロードレース（ハーフ）、３月の静岡マラソン（フル）と大会に参加させてもらいました。

　森町のハーフと静岡マラソンでそれぞれ自己ベストを更新することができました！ということで、あ～でもないこ～でもないと書きましたが、あながち当たらずも遠からずできたのではないかと思っています（あくまで自分本位でｗ）。４月は無理なくファンランで焼津港のお祭りでも楽しんで来ようかな～と思ってますが、そういうときに限って体調良くＰＢ出たりして・・ｗｗというのが２月の森町だったんで、初めから高望みせず自分のランニングの基本「楽しむ」ことを守っていきます！！

　私の静岡マラソン２０２４その３へ・・続くかどうかは、分かりません！（現時点ｗｗ）  

　２日ほど経過しましたが、静岡マラソン備忘録です。

　まずは大会復活まで５年がかかりましたが、ここまでこぎつけてくれた大会関係者、スポンサー様様ボランティアの皆さん、沿道の応援の皆さん・・本当にありがとうござました！

　かなり長い備忘録となります。１００％自己満足なのでご容赦くださいｗｗｗ

　さて、どこから振り返ろうかな・・ｗ
　やっぱ２０２０から・・ｗｗｗ
　もう４年経つんですね。２０２０年１月は高校サッカー選手権大会で静岡学園が全国制覇！知り合いの結婚式は大盛り上がり！
　で、急転直下、新型コロナウイルス感染拡大・・３月の静岡マラソンは急遽中止となりました。
　
　自分のランニング生活の転機はそのあたりから・・。実はその時に鵞足炎を患ってまして、静岡マラソンの中止を機にしばらくランオフｚｚ再開したのが５月でした。で、その時に会社のマラソン師匠からのすすめで夜ランから朝ランに生活を変えました。すると、走る回数や距離が飛躍的に増え、１８０ｋｍ、２００ｋｍ、２５０ｋｍ・・・翌年の５月には月間３６１ｋｍ（いまだに最高）を走ることができました。

　もちろん、この期間中に主要な大会は開催されてませんし、結果的に２０１９年１２月の袋井クラウンメロンマラソン（当時はフル）以降、ご無沙汰となっておりました。実は２０２１年の４月に、地元井川で「ボッチフルマラソン」を走り、３時間３４分台のタイムが出ていました。前出の袋井では４時間８分でしたので、この記録の伸びは自分でも驚きでした（＾＾；

　当然、大会に出たい！！という欲が増してきます。そんな頃に、ランネットのＨＰでフルマラソンのタイムトライアルがあるというのを知りました。そして１２月に大井川のリバティを会場に行われるレースにエントリー！厳重な体調管理のもと、レース当日まで過ごしました。レース当日はスタート時の気温が０℃、大井川は横風の暴風という悪条件でしたが、普段井川でそんな環境には慣れている私にとっては「楽はできないけど、いつもといっしょか・・ｗｗｗ」という感じでした。

　しまだ大井川マラソンでは、サブ３．５のペーサーがいますが、このレースにペーサーはいませんでした。そもそも普段がボッチランの私は、ボッチフルで出した３時間３４分を心の拠り所に、サブ３．５（キロ５分切り）を目標にひたすら走り、３時間２７分４５秒のＰＢを出すことができました！そしてこの記録を超えるのに、約２年３か月の時間を費やすことになります・・。

　その後は徐々にレースも再開し始めました。自分が参加した大会は、２０２２年は焼津みなとマラソン（ハーフ）、しまだ大井川マラソン（フル）、２０２３年はこれに森町ロードレースが加わりました。そして今年、２０２４年２月の森町ロードレースでハーフＰＢ１時間３１分０４秒！これは静岡マラソンのためのトレーニングの一環のつもりだったので、予想外の大喜びでしたｗ

　いまに至る間、ずっと故障を抱えていました（＞＿＜）一番引きずったのは足底筋膜炎と、その故障から来るかかとの痛みでした。いまも完ぺきではないと思いますが、走ったときの言い訳にはならないくらいに回復しています。故障するたび、もう次は故障しない！と誓いつつ、新たな故障勃発！！ふくらはぎ肉離れの左右ループ・・なぞのケツ筋痛など・・・。とにかく走ってはケア、バドミントンやってはケアの連続でした（＾＾；

　さて・・ｗｗ

　本題の静岡マラソン（ここから！ｗｗｗ）

　とにかくスタートラインに立つまでの準備にも気を使います。当日のウェアはある程度気温で左右されます。一枚多く着るか？手袋は？この時期、体を冷やすことはトイレ問題に直結します。　そしてレース道中の補給食。
　


　フルならアミノザウルスジェルエリートの４と３を２個ずつ。私の場合は３時間半想定なので、４０～５０分に一つ補給する感じです。３にはカフェインが120mg入っています。レースペースに合わせうまいこと摂取できるかがポイント！ちなみにレース前一週間は、一切のカフェインを絶ちました（たぶんね（＾＾；）。レース前や後の食事や補給も気を遣う所ですが、ここでは省きます。

　今回、目標は最高３時間２０分！最低３時間３０分（完走はもちろんです）。いずれにしても序盤に突っ込みすぎないこと！後半にペースを上げる、いわゆるネガティブスプリットを心がけて入りました。
　５ｋｍごとのラップタイムを見ると、最初が4:54で以降３５ｋｍまでは4:51~4:53の間を行ったり来たりのイーブンペースでいき、４０ｋｍまでの５ｋｍが4:43、ラスト２．１９５ｋｍは4:29でフィニッシュ！レースプランとしたら、ほぼ狙い通りでした。惜しくも３時間２０分は切れませんでしたが、それまでのベストを３分以上短縮する３時間２４分２秒でＰＢ達成でした！＼(^o^)／

　トータルの平均ラップが１キロ４分５０秒だったので、ラップタイムで計算するとキロ当たり５秒の短縮、３時間２０分を狙うためにはさらに５秒短縮が求められますので、これは来季に向けての明確な目標となります！

　私自身、慣れ親しんだ街とコース、静岡マラソンも３回目となりますので、ある程度コース特性も熟知しているつもりですが、やはり参加ランナーの方が多くおっしゃってるように、２３ｋｍ付近の南安倍川橋を通過するあたりからの海沿いのコースに出るときの直射日光や風向き、さらに南安倍川橋を渡ってすぐのＳ字バンクは気を揉むところ・・・。そのほかのところは特別気になることはありません。今回の静岡マラソン当日の天気も過去最高といっていいのでは・・と思っています。

　さらに、静岡マラソンは給水ポイントが多く、自分のタイミングでいつでも給水できる感じがとても安心します。心配されたトイレ問題は今回も無事クリア！ここ３回ほど連続してレース中のトイレはクリアできてるので、ある程度事前段階からのコツもつかんだかもしれません。補給ジェルは８ｋｍ過ぎ（経過時間４０分過ぎ）にアミノザウルスジェルエリート④、１８ｋｍ過ぎ（経過時間１時間３０分前後）に③、次がたしか２７～２８ｋｍ（経過時間２時間１０分くらいかな～）過ぎだったかと・・そして３２ｋｍのところで、念のために持っていた脚攣り予防の漢方薬芍薬甘草湯を流し込み、最後のジェル③は３５ｋｍ手前くらいかな～・・。この最後のカフェイン入りの③をもう少し早く摂っても良かったのかと感じました。

　距離で行くと８ｋｍ、１６ｋｍ、２４ｋｍ、３２ｋｍ・・時間だと４０分、１時間２０分、２時間、２時間４０分・・。実は昨年秋のしまだ大井川マラソンでは、④④③の３つでいきました。ただラストの足に若干不安が残ったので、今回は一つ多く持っていました。プラス漢方薬も。（＾＾；今回、気温低めでさほど汗をかかなくて４個では少し多いくらい。前回１０月のしまだは気温高めで３個でもう少し欲しかった・・ということを踏まえて、アミノザウルスジェルエリート４個持ちが、自分には適当なのではないかと思いました。

　
↑ゴール後の清水駅から富士山！

　

↑清水駅前アーケード街のSoy Laboさんで低糖質スイーツをゲットーー！！

　今回で8回目のフルマラソンでしたが、私初めて２部練！というものに参加しました！井川から出掛けると、どうしてもまず家に帰ることが優先になります。今回はカミさんが応援がてら運転してくれるというんで、SNSでつながったチームメンバー６人で静岡駅近くの居酒屋さんに繰り出しました！私は皆さんと初対面だったのですが、普段からのSNSでの優しいつながりがあったおかげで、すんなりと和気あいあいな雰囲気に・・。２時間弱だったのですが、ホントあっという間に過ぎてしまいました（＾＾；

↑かんぱ～い！！

↑黒いはんぺんが珍しいと、写真を撮る仲間の写真を撮りました！

↑帰り道、静岡駅南口近くにあったまるちゃんマンホールをご案内！

　レース前の食事など、いつも負担をかけてしまうカミさんに、低糖質スイーツをプレゼントしましたが、ホントにいつも感謝しています。感謝の気持ちは、レースを走っている最中も同じで、ただ趣味で走っている一市民ランナーに皆さんが多くの声援を送ってくれます。どう冷静に考えたって、こんな贅沢な応援はなかなか体験できません。近くで声をかけてくれる方には、手を振って「ありがとーー！！」って言います。そうすると、自分に力が湧くのが分かるんです！不思議ですよね。

私にマラソンの楽しさを教えてくれた、前の職場の師匠。師匠の記録まであと３分！！記録はさておき、何より楽しさを教えてもらったことが大きかったです。

　さて、もし最後までお目通しされました方がいらっしゃいましたら、心より感謝申し上げます。ただあくまで私個人の備忘録ですので、参考になる内容ではないと思いますので、その点も合わせてご容赦ください。

　では、ありがとうございました。次レースに向けて・・いや、走ることが楽しいから、明日の朝からまた走り始めます！！  

　４年前、新型コロナウイルスの感染急拡大で、直前になってキャンセルになった静岡マラソン。
　あれから４年、いよいよ復活の運びとなりました。
　参加料は上がったけど、年に一度の地元のフルマラソン大会！
　街なかに、２、３回飲みに行ったと思って、還元しようかと思います（＾＾；

　ちなみに、４年前の目標はサブ４「４時間切り」でした。
　そして、あれから鍛錬を重ね、今回の目標は３時間２０分！
　前の職場でお世話になったマラソン師匠を超えられるか？！

　いや、タイムが達成しなくても、そこに向かってのトレーニングの積み重ねは無駄にならず、３月１０日のレースはご褒美、実質スタートラインに並らべた時点で９９％の達成感！なのであります（＾＾）  

　２週間ちょいぶりに、本日ランニングのお休みの日！（＞＿＜）

　走れる限り（足裏の具合）は走って、でも限界を超えないようにコントロール！

　１０月２９日のしまだ大井川マラソンに向けては、いまのところ順調に来ています！

　故障はもうしない！ダメ！！絶対！！！（＾＾；
  

　６月に入り、本格的に朝ラン復活！今朝まで４連荘走っています！

　ということで、この辺で１日休んどこ！（＾＾；

　まだ追い込む時期じゃないし、復帰間もないし、しっかりケアもしながら先は長いよ～！  

　約３０分弱、５ｋｍちょいの朝ランが終わって、こんなにもうれしかったのはいつ以来だろう・・（＾＾；

　故障を克服し、ようやく走ることに不安がなくなりました！

　それでも急激に走る量を増やすのは危ういので、少しずつ距離も時間も増やしていこうと思っています。

　日々の保管トレーニングやケアは継続！これを怠るとまたどこかに歪みがたまって、故障になって表に出るわけね（＾＾；

　体に負担のないランニングフォームを身につけるための筋トレや腕振りも続けます！  

　長かった故障リハビリの日々・・

　発端は昨年８月の左足の足底筋膜炎から始まり、右足甲の痛み、右脚もも裏と左右ふくらはぎの軽い肉離れとここまで９か月（＾＾；

　この間、昨年１０月にはしまだ大井川マラソン（フル）、今年２月と４月には森町と焼津でハーフを走りながら、だましだまし故障とお付き合いをしてまいりました（＾＾；

　ようやくここへきて、痛み自体が治まりつつあります。まだまだケアが必要な個所、足りない箇所がありまして、そこは継続的にストレッチやゴリゴリしています。

　でも、そこ自体が運動の弊害にはなっていないので、徐々に徐々に体を動かせるかなと・・

　そして朝ランも継続的に再開しようと思っています！

　という矢先の梅雨入り！！（＞＿＜）

　まぁボチボチやるにはちょうどいいか！（＾＾；


　  

　故障が治りかけているとき、どの段階で走り始めたらよいか、逆にどの段階ではまだダメなのか、その境界線に明確な答えはありません。

　一つ言えるのは、走らなければ故障はしない・・

　ところが、左脚が治りかけているさなか、今度は右脚のふくらはぎが左と同じような状況に（＞＿＜）

　こうなるのが嫌だったから、左脚の故障中も右脚のケアを続けていたのに・・

　しかし、これ以上悪化させずに治すしかない！痛みが出て２日目。初期治療が功を奏し、痛みが引いてきた。

　ここで何かやったら、悪化の道を辿ってしまう。

　  

故障リハビリちぅでロクに走ってもいないのに、ガーミンさんから30万歩のステップチャレンジ達成バッジをいただきました！

なぜかというと、腕振りを頑張ったからー！v(^o^)

今朝も40分！(;゜O゜)

コツコツ積み上げた地道なトレーニングの先に、栄光はあるのだ～！